Yhden treenileirin anatomia


Kevättalven etelänleiristä on itselleni muodostunut jo henkireikä, joka antaa jonkinlaisen kiintopisteen, mihin katseen voi kohdistaa talven pitkänä harjoituskautena.

Tämä on nyt kuudes vuosi peräkkäin, kun olen ajoleirillä ollut ja ehkä jotain viisautta omaan tekemiseen on jo tarttunut mukaan. Vuosina 2013-2017 olin Mallorcalla, mutta tällä kertaa lähdimme IBD-porukalla Calpeen, manner-Espanjaan.

Keskityn tässä blogipostauksessa nyt leirin ”harjoitusohjelmaan”, vaikka itse itseäni melko perstuntumalla valmennankin. Leireilyn muusta logistiikasta minulla olisi myös jokunen sana sanottavana, mutta olkoon se aihe toiselle kirjoitukselle.

IBDporukka
Takana Makkonen, Pasi ja Niki. Lari edessä. Norjan-vahvistus Erno otti kuvan. Vain Jussi pulahti kerran uima-altaassa.

Olimme siis Calpessa päivät 17. – 26. helmikuuta. Kisakauden aloitus oli vielä anteliaasti lähes kahden kuukauden päässä, mikä oli tarkoituksellinen valinta. Aikaisemmin olen ollut Mallorcalla pääsiäisen tienoilla ja siten kisaruljanssissa noin viikko leiriltä paluun jälkeen. Tämä aiheutti esimerkiksi 2017 vaikeuksia alkukauteen, kun rasituksesta ei ehtinyt palautua kunnolla ja homma meni vähän yli, kuten piireissä sanotaan.

Meillä oli leirillä kahdeksan ajopäivää käytettävinä ja Costa Blancan maasto niin mäkistä, että kaikista päivistä tulisi enemmän tai vähemmän mäkipäiviä, halusi tai ei. Rytmitimme harjoitukset karkeasti seuraavasti:

  1. Kevyempi tutustumislenkki, PK
  2. Keskimittainen mäkipäivä, PK. Kaksi mäkeä sweetspotilla
  3. Tosi pitkä mäkipäivä, PK
  4. Palauttava päivä
  5. Teräviä mäkivetoja, PK ja mäkivedot VK
  6. Pitkä mäkipäivä, reipas PK
  7. Pitkä mäkipäivä, reipas PK
  8. Tosi pitkä mäkipäivä, PK

1. Kevyempi tutustumislenkki, PK

3:53h, 113km, 1200m, 210W NP, 145TSS. Strava 

Ensimmäisen päivän lenkki oli oikeastaan koko leirin ainoa, jolla jouduimme kunnolla ajamaan sateessa. Optimistisesti porukka oli käytännössä kesävarusteissa ja lämpötila oli alhaisemmillaan 7 astetta, onneksi kahvilassa oli lämmityspuhaltimet. Lenkin idea oli vain aloittaa rauhassa ja tutustua maantiepyörällä ajamiseen taas. Makkonen ei ollut vielä saapunut mukaan.

2. Keskimittainen mäkipäivä, PK. Kaksi mäkeä sweetspotilla

5:28h, 151km, 2900m, 215W NP, 213TSS. Strava 

Toisena päivänä koko kööri oli koossa Makkosta myöten. Lenkin agenda yksinkertaisesti oli vain ajaa pitkä PK ja ottaa hieman tuntumaa mäkien ajamiseen noin sweetspot teholla. Reitille oli tullut valittua Costa Blancan pisin ja korkeimmalle vievä yhtäjaksoinen nousu Port de Tudons, joten maltti oli valttia. Omalta osaltani lenkin tavoite tuli täytettyä, muut saattoivat kaasuttaa mäet hieman liian kovaa itselleen.

Calpe2
Makkosen harhaan ajo laskussa naurattaa vielä tässä vaiheessa.

3. Tosi pitkä mäkipäivä, PK

7:20h, 194km, 2900m, 207W NP, 266TSS. Strava

Seuraava päivä tulisi olemaan lepopäivä, joten kolmannen lenkin tarkoitus oli lopettaa ensimmäinen ”blokki” todella pitkään PK-lenkkiin. Deniassa asustavat Toni&Toni-tiimin naiskuskit tulivat myös mukaan osalle lenkistä. Lopussa oli vielä voimia jaloissa, niin painelin vajaan 5km tempon Alteasta Calpeen, lepopäivä ansaittu. Makkonen huuteli kotikulmilla, että olisi halunnut myös vetää. Helppohan se on jälkikäteen… 🙂

Calpe3
Tankkauspaikkojen löytäminen vuoriston pikkukylistä oli haastavaa. Kaupat ja huoltoasemat olisivat tehokkaampia, mutta aina niitä ei ollut.

 

4. Palauttava päivä

2:18h, 54km, 696m, 149w NP, 46TSS. Strava

Kevyin reitti, minkä osasin suunnitella ruuhkaisia rantateitä välttäen. Makkoselle rajoitin, että vetovuorossa ei saa syke nousta yli 100bpm. Tunti kahville ja tunti takaisin. Lämmintä päälle. Siinä onnistuneen palauttavan lenkin ainekset.

Calpe4
Creme de la Creme Xabiassa. Vegaanille tarjolla mustaa kahvia.

5. Teräviä mäkivetoja, PK ja mäkivedot VK

3:40h, 96km, 2050m, 267w NP, 238TSS. Strava

Lepopäivän jälkeen on hyvä tehdä terävät harjoitukset, joiksi tällä kertaa valikoitui mäkivedot Col de Ratesilla. Tarkoitukseni oli tehdä kolme vetoa nousevilla tehoilla ja tiesin aikani nousussa olevan jotain 15-20min väliltä. Mitään Strava-optimointia ei harrastettu, juomapullot täynnä ja muut selitykset.

Ensimmäinen veto oli siis tarkoitus vetää noin FTP:llä tai vähän alle, että kiristysvaraa löytyisi. Ensimmäisen vedon keskiteho 351w 17:36min tuntuivat olevan yläkanttiin fiilikseen verrattuna, joten kalibroin mittarin välissä uudestaan.

Seuraavan veto kulkikin lähes samoilla tehoilla merkittävästi kovempaa, keskiteho 356w 16:34min, mutta tämä alkoi jo tuntua, että kiristysvaraa ei kolmanteen juuri olisi. Makkonen tuli peesissä.

Viimeinen veto vedettiin lähes loppuun asti Makkosen kanssa minuutin vuorovedoilla, keskiteho lopussa 343w aika tismalleen sama 16:34min. Tehot eivät ole vertailukelpoiset peesihyödystä johtuen.

Onnistunut harjoitus, mutta tehomittarin lukeman heittelyt vetojen välissä jättivät hieman epätietoisen fiiliksen siitä, että kuinka hyvin tai huonosti mäki kulki.

Calpe5
Hönkä päällä Col de Ratesin viimeisissä mutkissa.

6. Pitkä mäkipäivä, reipas PK

5:14h, 152km, 2530m, 234W NP, 263TSS. Strava

Loppuleiri tästä eteenpäin olikin sitten tasaisen tappavaa rasituskuorman keruuta kotiinviemisiksi. Makkoselle ohje 250w vetovuorossa ja ketju koko ajan sopivan kireällä, että matka etenee. Kiva loppunostatus taas Alteasta kumpuilevaa rantatietä Calpeen, tällä kertaa vuorovedoin.

Calpe6
Olen juuri kertonut Makkoselle, että maantiepyörää ei laiteta kyljelleen maahan. Kuulemma venyttely (mitä se on?) vaati sen.

7. Pitkä mäkipäivä, reipas PK

4:58h, 142km, 2548m, 239W NP, 260TSS. Strava

Lähes toisinto edellisestä päivästä, vähän lyhyempi, mutta mäkisempi reitti. Lari huilivuorossa ja Makkosen reisi alkaa vetää viimeisiään.

Aivan upeita hiljaisia vuoristoteitä. Relleussa hämmensi kontrasti idyllisen vanhan vuoristokylän ja rinteeseen rakennetun hieman unohdetun näköisen betonilomakompeksin välillä.

Calpe7
Innostus leirin loppuvaiheessa on käsinkosketeltavaa. Oreo-keksit auttavat asiaan.

8. Tosi pitkä mäkipäivä, PK

6:45h, 184km, 2485m, 198W NP, 243TSS. Strava

Viimeisenä päivänä pitkä PK yhdessä Toni&Toni-tiimin kanssa. Ei rykimistä, vaan hyvä tasainen hyvä PK-tahti. Makkonen telakalla, mutta Lari pääsi taas mukaan ajamaan. Reitti oli upea, nousut ja laskut sielukkaita ja sääkin rupesi taas vähän suosimaan. Pyysimme huoltoasemanpitäjää ottamaan ryhmäkuvan kaikista, harmi että Makkonen ei ollut mukana. Lopussa rykäsin kotiovelle vievällä pikkutiellä reissun ainoan KOMin, kun Larin legendaksi muodostunut ”kuolevan kissan loikka” innosti paahtamaan.

Calpe_tonitonit
Pasi, Erno, Roosa, Minna-Maria, Anna-Maria, Niki, Heidi ja Lari

Toivottavasti tämä kirjoitus herätti jotain ajatuksia muille harrastelijaurheilijoille, jotka aikovat treenileirillä käydä. Omalla ensimmäisellä Mallorcan-reissullani sääennuste lupasi aina aamuisin sadetta huomiselle, joten lepopäivä siirtyi ja siirtyi. Loppupeleissä ajoin 12 päivää putkeen ilman yhtään kevyttä päivää itseni aivan jumiin.

Tärkeintä on kuitenkin leiriltä palattua malttaa ottaa viikko tai toinenkin kevyesti ja antaa kropan palautua rasituksista. Tässä olen tehnyt suurimmat virheeni, joista olen nyt koittanut ottaa opiksi.

Terveiset IBD Cyclingin Simolle, Jukalle ja Antille, jotka ovat parhaillaan Mallorcalla. Toivottavasti teidänkin leiri sujuu hyvin.

Jos heräsi kysymyksiä, kirjoita ne ihmeessä kommenttikenttään alle!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s